年夜饭的菜单还在酝酿，年轻人的血糖保卫战却已提前打响。他们一边计算着饺子年糕的碳水含量，一边计划着把可乐换成无糖茶，只盼这个佳节能少胖几斤。

曾几何时，年轻人的健康焦虑清单上，还只有“今天走了多少步”、“睡眠评分合不合格”，如今，体重与血糖曲线却异军突起，成了新的KPI。

本期节目，我们跳出碎片化科普，与临床一线专家孙香兰主任进行深度对谈。

糖尿病年轻化不是偶然，而是外卖、久坐、压力、睡眠紊乱共同推动的结果。我们从解读年轻人糖尿病发病率十年上升50%的底层原因，到拆解“无糖”误区、动态血糖仪和明星减肥药的真实作用，直至探讨糖尿病逆转的本质。

无论你已身处血糖困扰，还是仅为未来身体健康感到隐忧，本期对话都将提供一份超越短期食谱的、可持续的健康生活行动框架。

|嘉宾

孙香兰医生

三甲医院内分泌科主任医师，糖尿病逆转领域专家，哈佛博士

微信视频号/小红书账号：@糖尿病逆转孙香兰医生

|主持人

Demi

Flywheel飞未市场部

|选题

Flywheel飞未市场部

|内容策划

Demi、秋秋（Flywheel飞未市场部）

|后期

十七

|视觉

靖雯（Flywheel飞未市场部）

|监制

子瑶（Flywheel飞未市场部）

|内容摘要

03:03 年轻人群，2型糖尿病为何爆发？

根据中国疾病预防控制中心慢病中心2025年发布的《中国糖尿病地图》，2023年我国20岁以上糖尿病患者已经达到2.33亿人，占全球患者总数的四分之一。更扎心的是，这个数字从2005年的8848万一路飙升，在18年间翻了近两倍，如今相当于每6个成年人里就有1个“糖友”。

更让人焦虑的是年龄。以前我们总觉得糖尿病是老年病，现在糖尿病也吃上了“人口黑利”，开始向年轻人蔓延。研究显示，20-24岁年龄段的男性患病率已经达到7.42%，女性稍高，有7.52%，相当于这个年龄段每14个人里就有1个糖尿病患者。

图源：每日人物

从患病率增速来看，35岁以下的年轻人患病增速普遍高于3.4%，10-14岁的青少年群体患病率还在以每年3.88%的速度增长，这届10后还没开始打工，胰岛就已经终身罢工了。

不过这些10-14岁的青少年得的糖尿病其实八成以上是1型，和成年人常见的2型不太一样。1型是免疫系统误伤了胰岛细胞，属于硬件故障；而2型更多是生活方式导致的软件bug。虽然结果都是血糖失控，但病因和后续治疗方式完全不同。

这里可以简单科普一下糖尿病的“家族成员”：1型（占5%左右，青少年为主，需要终身打胰岛素）、2型（占90%以上，中老年和肥胖人群高发）、妊娠期糖尿病（孕妇专属，产后大多能恢复，但会增加未来得2型风险）、特殊类型（各种罕见病因，占比不到1%）。2025年国际糖尿病联合会还认定了一个新的糖尿病类型：5型（长期营养不良引起）。

糖尿病的分类/图源：小红书

05:08 年轻患者的特殊性： 起病隐匿但进展更快、年轻人不重视导致并发症风险更高、更早出现

09:00 糖尿病的早期身体信号有哪些？这些信号常被人们归咎于熬夜、疲劳

饭后断电式困倦、莫名口干、夜尿增多、容易饥饿、皮肤瘙痒、伤口不易愈合、女性反复妇科/尿路感染……

图源：小红书“糖果测评”

比糖尿病患者更庞大的，是那些站在“血糖悬崖边”的糖前人群。糖前，全称糖尿病前期，医学上会用空腹血糖、餐后2小时血糖等指标来界定。可以理解为血糖的黄色预警期，就像交通信号灯从绿灯变黄灯，还没到红灯，但已经在提醒你该减速了。

诊断糖尿病前期的核心指标/图源：小红书

这个状态妙就妙在“可逆”，不像糖尿病无法治愈，糖前及时调整饮食和生活方式能够恢复健康，但坑也坑在“隐蔽”，没有明显症状，很多人根本不知道自己站在悬崖边上，等出现“三多一少”（多饮多食多尿体重下降）这些典型症状时，往往已经到糖尿病阶段了。

糖前背后的人群数据，说出来能让奶茶爱好者瞬间放下杯子。《中国糖尿病地图》数据显示，2023年我国糖尿病前期患病率为35.2%，这意味着随便3个人打斗地主，至少有1个人处于糖前状态。每年这些人里有5%-10%会进展为2型糖尿病，10年内进展率更是高达50%，如果不干预，90%的糖前最终都会沦陷。

而且还有数据证明，不仅糖尿病年轻化，年轻人的糖前队伍也在疯狂扩招，35岁以下人群糖尿病前期检出率已达20%。更扎心的是，糖前在年轻人群体的知晓率很低，只有40%左右，也就是说，每5个站在血糖悬崖边的年轻人，有2个根本不知道自己快掉下去了。

图源：澎湃美数课

由于胰岛损伤不可逆转，一旦确诊糖尿病，等于基本告别“成为百岁老人”的美好愿望，病程超过10年的患者，出现并发症的几率高达98%。尽管糖尿病本身不致命，但并发症能把全身脏器“霍霍”个遍：视网膜病变会悄悄偷视力，严重了直接失明；肾病会发展成尿毒症，只能靠透析续命；神经病变让手脚变迟钝，小伤口也能拖成溃烂截肢，更别提心梗、脑梗这些突发风险，妥妥的全身精准打击。

糖尿病并发症/图源微信公众号“央视新闻”

11:10 黄金窗口期：胰岛素抵抗不等于糖尿病前期，却是最重要的“烟雾报警器”；此阶段干预，可以阻断30%-50%的发病风险

14:20 糖尿病的遗传到底多可怕：其实生活方式才是关键

破除宿命论，遗传因素的占比相对有限，环境和生活方式的影响更大。基因是上了膛的枪，不良生活习惯才是扣动扳机的手。

对有家族史人群的建议：

--体重管理非常关键

--高危人群可提高体检频率（例如半年一次）

--做更深入的检查：人体成分分析、胰岛素抵抗相关评估

19:40 饮食管理的控糖四原则（饮食篇）：

--搭配吃：避免单一碳水轰炸，保证蛋白质、脂肪、碳水的混合，食物种类要多样化；

--换顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，可显著平缓餐后血糖峰值；

--粗替代精：用糙米、杂粮饭、全麦制品替代白米白面；

--补膳食纤维：利用亚麻籽、蔬菜脆或膳食纤维粉，弥补外卖蔬菜的不足。

图源：小红书“糖果测评”

28:00 过劳肥的破解之道（运动与压力篇）：

久坐已经成为现代人的标配，达到推荐运动量（每周150分钟中等强度运动）的人只有18.3%。胰岛素抵抗本身会让人更容易疲劳，形成“越不动越累，越累越不想动”的死循环；我们可以降低启动门槛，从工位深蹲、提前一站下车走路开始，关键是动就比不动强。

此外，2023年《中国糖尿病运动指南》明确指出，有氧+力量的混合训练控糖效果最好，因为人类的底层代码是这样的：有氧能直接消耗血糖，而力量训练通过增加肌肉量，能够提升身体对胰岛素的敏感性，身体的“储糖仓库”越大（肌肉越多），储存糖原的能力就越强，血糖自然更稳定。

33:03 网络流行的控糖偏方靠谱吗？

吃隔夜冷饭控糖，机制上或许存在影响，但从长期看不建议吃剩饭，食品安全和肠胃风险更大。

34:50 代糖与“无糖陷阱”：无糖≠不升糖≠能随便吃

代糖是把双刃剑，升糖相对少、热量相对低，可以作为过渡工具，但会提高味蕾甜度的阈值，而且可能会导致心理上的放纵补偿，可能影响血管内皮炎症反应。

所谓的无糖只是不加蔗糖，“无糖饼干”本质上仍然可能是糖油混合物陷阱，需警惕。

图源：小红书“营养师Joland”

艾媒咨询数据显示，中国无糖饮料市场规模已达401.6亿元，预计到2028年将增长至815.6亿元。现在的竞争早不是零糖这么简单，而是卷口感、卷功能，比如往里面加膳食纤维、益生元，主打一个好喝无负担，精准拿捏了年轻人“想喝甜又怕升糖”的纠结。

这一层的爆发性增长，恰恰反映了大众“既要又要”的心理——既不愿放弃感官愉悦，又渴望健康安全。然而，其争议也在于此：有研究说长期吃代糖可能打乱肠道里的菌群平衡，甚至越吃越馋，且这种“无罪”的错觉，容易让人放飞自我，不自觉摄入高糖饮食，比如代糖可乐配炸鸡。

与体重管理相关的食品饮料销售表现/图源：Flywheel飞未《体重管理食饮创新报告》

39:29 新型代糖（如阿洛酮糖）有优势，天然来源、热量更低、口感更好、可能更少腹泻，但是价格高且易鱼龙混杂，依然要控制总量，代糖不等于可以随便喝

41:34 动态血糖仪（CGM），适合谁？怎么看才不焦虑？

当欺骗味蕾不足以缓解焦虑，部分年轻人进入了更积极的管理阶段。核心是靠数据摸清身体规律，针对性调整，代表赛道除了低GI食品，还有一个是动态血糖仪（CGM）。

动态血糖仪使用感受/图源：小红书

与此同时，低GI食品也从小众需求长成了千亿市场。QY Research的数据显示，2024年我国低GI食品市场规模已突破1762亿元，年增速稳定保持在10%以上，社交媒体上的相关互动量更是暴涨200%。

这个赛道的聪明之处在于，它不劝你饿着，而是告诉你可以聪明地吃。低GI大米、面包、零食等品类不断丰富，通过技术手段延缓糖分吸收，让你吃饱吃好的同时，血糖也能稳稳的。其消费人群也不再集中为糖

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Releasedatum: 5-2-2026 01:00:00